La cantidad de energía que obtenemos de los alimentos se compone de macronutrientes. Los macronutrientes vitales para el organismo son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Todos estos macronutrientes tienen diferentes funciones en el organismo.
Un gramo de proteína contiene aproximadamente 4 kilocalorías. En las recomendaciones nutricionales finlandesas para 2024, la recomendación de proteínas es del 10 al 20 % de la ingesta energética diaria total. Esto significaría unos 55 a 110 gramos de proteína al día para una persona que consume 2200 kilocalorías.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos ayudan, entre otras cosas, a construir y reparar las estructuras de los tejidos del cuerpo, así como a crear diversas hormonas y enzimas. Hay un total de 20 aminoácidos diferentes que son importantes para el cuerpo. Nueve de ellos son esenciales para el cuerpo. Esto significa que el cuerpo no puede producir estos aminoácidos a partir de otras sustancias, sino que debe obtenerlos de los alimentos.
El perfil de aminoácidos varía considerablemente entre los distintos alimentos. Los productos animales suelen tener un perfil de aminoácidos mejor que los productos vegetales. Sin embargo, los aminoácidos de los alimentos no tienen por qué proceder de un solo nutriente, y al comer una amplia variedad de productos vegetales, también se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.
Un gramo de grasa contiene aproximadamente 9 kilocalorías. En las recomendaciones nutricionales finlandesas de 2024, la recomendación de grasas es del 25 al 40 % de la ingesta energética diaria total. Esto significaría aproximadamente 61 a 98 gramos de grasa al día para una persona que consume 2200 kilocalorías.
Las grasas de los alimentos se componen de glicerol y ácidos grasos. Las grasas ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles, a la producción de hormonas y al funcionamiento de las membranas celulares. Debido al alto contenido energético de las grasas, proporcionan mucha energía y también se pueden almacenar en el cuerpo para futuras necesidades energéticas.
Los ácidos grasos insaturados son saludables para el organismo y su consumo ayuda a prevenir diversas enfermedades, como las cardiovasculares y las de la memoria. El consumo de grasas insaturadas ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL, o colesterol “malo”, en la sangre.
Dos de los ácidos grasos insaturados son esenciales para el organismo. Estos ácidos grasos son el ácido linoleico (ácido graso omega-6) y el ácido alfa-linolénico (ácido graso omega-3). Buenas fuentes de ácidos grasos insaturados son los frutos secos, los aceites vegetales y el pescado graso.
Los ácidos grasos saturados aumentan el nivel de colesterol LDL en la sangre, lo que aumenta la cantidad de colesterol acumulado en los tejidos. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, por ejemplo. Por lo tanto, se deben evitar las grasas duras y se recomienda consumirlas como máximo un tercio de la cantidad total de grasa de la dieta. Los niveles altos de grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en la carne grasa y los productos lácteos.
Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 kilocalorías. En las recomendaciones nutricionales finlandesas de 2024, la recomendación de carbohidratos es del 45 al 60 % de la ingesta energética diaria total. Esto significaría aproximadamente entre 248 y 330 gramos de carbohidratos por día para una persona que consume 2200 kilocalorías.
Los carbohidratos proporcionan energía rápida y son la fuente de energía más importante de nuestro cuerpo. Los carbohidratos ayudan a regular el azúcar en sangre, así como el metabolismo de las grasas. Los carbohidratos de los alimentos están compuestos de azúcares. La cantidad de unidades de azúcar y las cadenas químicas que forman afectan el comportamiento de los carbohidratos en la digestión.
Diferentes carbohidratos: azúcar, almidón y fibra dietética
Los azúcares proporcionan energía rápida y provocan un aumento rápido del azúcar en sangre. Las fuentes de azúcar incluyen dulces, limonadas y jugos de frutas.
La estructura del almidón es más compleja que la de los azúcares y requiere más tiempo para digerirse. El almidón tiene un efecto más lento y uniforme sobre el azúcar en sangre. Las fuentes de almidón incluyen verduras, patatas y pasta.
La fibra dietética es un carbohidrato que nuestro cuerpo no puede descomponer durante la digestión. Sin embargo, la fibra dietética proporciona alimento a las bacterias que benefician la salud intestinal. La fibra dietética mejora la función intestinal y también ayuda a regular el azúcar en sangre y el hambre. Las recomendaciones nutricionales finlandesas de 2024 recomiendan al menos 25 gramos de fibra dietética al día para las mujeres y al menos 35 gramos para los hombres. Las fuentes de fibra dietética incluyen varios productos integrales, frutas y verduras, así como nueces y semillas.
Autor:
Lassi Honkanen
Fuentes e información adicional:
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Publicado: 20.2.2025