Las zonas de frecuencia cardíaca te ayudan a controlar la intensidad del entrenamiento de resistencia. Nuestro cuerpo produce energía de distintas maneras en esfuerzos de diferente intensidad, y los efectos fisiológicos del entrenamiento en el cuerpo son distintos.
Para calcular tus zonas de frecuencia cardíaca necesitas tu frecuencia cardíaca máxima, que puedes obtener con una calculadora de frecuencia cardíaca máxima.
Las zonas de frecuencia cardíaca de esta calculadora se calculan como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (%HRmax).
Las zonas de frecuencia cardíaca también se calculan a menudo con la fórmula publicada por Martti Karvonen en 1957, que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo además de la máxima. Al incluir la frecuencia cardíaca en reposo, el cálculo se ajusta mejor a tu nivel de forma física individual.
La calculadora también estima el umbral aeróbico y el anaeróbico. Hasta donde sabemos, no existe evidencia científica que respalde el uso de la fórmula de Karvonen para estimar estos umbrales, por lo que la calculadora utiliza para ellos un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. El mismo método se usa para las zonas de frecuencia cardíaca, de modo que las zonas y los umbrales sean coherentes entre sí.
Se han propuesto muchas divisiones en zonas distintas: divisiones en cinco y en cuatro zonas, así como una división en tres zonas basada en el umbral aeróbico y el anaeróbico.
Puedes conocer mejor la fórmula de Karvonen y calcular las zonas de frecuencia cardíaca para la actividad física saludable que ofrece con la calculadora de la fórmula de Karvonen.
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Zona 1: 50-60%
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Zona 2: 60-70%
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Zona 3: 70-80%
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Zona 4: 80-90%
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Zona 5: 90-100%
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El umbral aeróbico es la intensidad máxima de ejercicio a la que el nivel de lactato en sangre no sube por encima del nivel de reposo. Una vez superado el umbral aeróbico, el nivel de lactato en sangre empieza a subir. En el ejercicio aeróbico, sin embargo, la eliminación de lactato del cuerpo es más eficiente que su formación. Por eso las cualidades de resistencia son mejores en la franja situada entre los umbrales que en la franja anaeróbica. El umbral aeróbico personal varía mucho de una persona a otra: los umbrales medidos se han situado entre el 60 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Interpreta por tanto el resultado de la calculadora con sentido crítico.
El umbral anaeróbico es la intensidad máxima de ejercicio a la que la formación y la eliminación de lactato están en equilibrio. Cuando se supera el umbral anaeróbico, se forma más lactato del que el cuerpo puede eliminar. Esto provoca un agotamiento rápido, y el nivel de intensidad a menudo solo puede mantenerse unos pocos minutos. El umbral anaeróbico también es individual: los umbrales medidos se han situado entre el 75 y el 97 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Interpreta por tanto el resultado de la calculadora con sentido crítico.
Con el entrenamiento se pueden elevar tanto el umbral aeróbico como el anaeróbico.
Publicado: 10.12.2024
Actualizado: 14.10.2026
El texto es una traducción realizada con ayuda de inteligencia artificial del texto original en finés.
Lassi Honkanen
fisioterapeuta
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Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.