Las zonas de frecuencia cardíaca te ayudan a controlar la intensidad del entrenamiento de resistencia. Nuestros cuerpos producen energía de diferentes maneras durante ejercicios de distinta intensidad, y los efectos fisiológicos de los ejercicios en el cuerpo son diferentes.
Para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo, necesitas tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima con una calculadora de frecuencia cardíaca máxima. Puedes calcular tu frecuencia cardíaca en reposo, por ejemplo, contando la cantidad de latidos mientras descansas durante 15 segundos presionando la arteria carótida. Multiplica la cantidad de latidos por cuatro para obtener tu frecuencia cardíaca por minuto, es decir, tu frecuencia cardíaca actual. La frecuencia cardíaca en reposo de la mayoría de las personas se encuentra entre 60 y 100 latidos.
La frecuencia cardíaca objetivo también se puede calcular directamente a partir de la frecuencia cardíaca máxima, pero al añadir la frecuencia cardíaca en reposo se puede utilizar la fórmula de Karvonen, que tiene más en cuenta la condición personal.
Fórmula de Karvonen:
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Zona 1: 50-60%
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Zona 2: 60-70%
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Zona 3: 70-80%
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Zona 4: 80-90%
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Zona 5: 90-100%
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El umbral aeróbico se refiere a la intensidad máxima del ejercicio en la que el nivel de lactato en sangre no aumenta por encima del nivel de reposo. Una vez que se supera el umbral aeróbico, el nivel de lactato en sangre comienza a aumentar. Sin embargo, en el ejercicio aeróbico, la eliminación de lactato del cuerpo es más eficiente que la producción de lactato. Las propiedades de resistencia también son mejores en el rango aeróbico (el rango entre el umbral aeróbico y anaeróbico) que en el rango anaeróbico. El umbral aeróbico personal puede variar mucho entre individuos y generalmente se calcula a una intensidad del 70 al 75 por ciento (75 % en la calculadora).
El umbral anaeróbico se refiere a la intensidad máxima del ejercicio en la que la producción de lactato y la eliminación de lactato están en equilibrio. Cuando se supera el umbral anaeróbico, se produce más lactato del que el cuerpo puede eliminar. Esto provoca un agotamiento rápido y, a menudo, el nivel de intensidad solo se puede mantener durante unos minutos. El umbral anaeróbico también puede variar de una persona a otra, pero en los cálculos se suele fijar entre el 85 y el 90 % (90 % en la calculadora).
El entrenamiento eleva tanto el umbral aeróbico como el anaeróbico.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/