Calculadora de necesidades energéticas diarias y de TMB

Soy: hombre
mujer
Altura: cm
Peso: kg
Edad: Años
Solo para personas de 15 a 80 años
Intensidad física del trabajo Coeficiente+
completamente pasivo
una persona en cama
+0.0
trabajo sedentario
p. ej. empleado de oficina
+0.2
principalmente sentado con algo de pie y caminando
p. ej. conductor de vehículo o estudiante
+0.3
trabajo principalmente de pie y caminando
p. ej. camarero, vendedor o maestro de jardín de infantes
+0.4
trabajo físicamente exigente
p. ej. Trabajador de la construcción, agricultor, deportista de resistencia
+0.8
Intensidad física del tiempo libre Coeficiente+
sin ejercicio +0.0
ejercicio ligero para la salud 2-3 veces por semana +0.1
ejercicio moderado 3-4 veces por semana +0.2
ejercicio exigente 5-6 veces por semana +0.3
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Al guardar los valores, puedes comparar tu consumo energético diario con los valores de la calculadora de calorías.

El gasto energético diario se calcula multiplicando la energía requerida por el metabolismo basal (BMR/RMR) por el multiplicador del nivel de actividad. Para una persona completamente inactiva, este multiplicador es 1,2. La tabla anterior muestra diferentes niveles de actividad.

Si lo desea, puede establecer su propio multiplicador de nivel de actividad en la calculadora. En este caso, la calculadora no tiene en cuenta las posibles opciones de la tabla de actividad.

Coeficiente:


La calculadora calcula el gasto energético diario (GETD). Este gasto depende de la actividad de la persona, por ejemplo, del nivel físico de trabajo y de la cantidad de ejercicio diario. Puede calcular aproximadamente su nivel de actividad. Multiplique su metabolismo basal por este número. Esto le dará una estimación de sus necesidades energéticas diarias.
La calculadora también calcula su metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que gasta en reposo durante el día. La calculadora utiliza la fórmula de cálculo de Harris-Benedict renovada por Pavlidou (2023). La fórmula ha sido revisada para adaptarse mejor a las personas que viven en la década de 2020. La fórmula da como resultado RMR (resting metabolic rate).
Requerimientos energéticos diarios (TDEE)
= RMR x Coeficiente

El metabolismo basal (BMR/RMR) se calcula mediante fórmulas de cálculo

Su cuerpo utiliza energía constantemente y necesita energía en todo lo que hace. El ejercicio físico consume mucha energía en proporción al tiempo que se dedica a él, especialmente cuando se realiza a alta intensidad. El cuerpo también necesita energía para mantener funciones vitales esenciales, como el funcionamiento de los sistemas respiratorio y circulatorio. Estas funciones vitales requieren entre el 60 y el 75 % de la energía diaria. Este gasto energético se denomina metabolismo basal.

El metabolismo basal se puede medir con precisión en el laboratorio, pero se han desarrollado fórmulas de cálculo para su cálculo. Diferentes fórmulas de cálculo producen resultados ligeramente diferentes y algunas de ellas son más adecuadas para determinados grupos objetivo.

La fórmula de la tasa metabólica basal más utilizada es la fórmula de Harris-Benedict. La calculadora de esta página utiliza la versión actualizada de Pavlidou publicada en 2023. El resultado de la fórmula de Pavlidou es la tasa metabólica basal (TMB), que indica el consumo de calorías en reposo. Las fórmulas anteriores de Harris-Benedict utilizaban el término TMB (tasa metabólica basal). La TMB se mide en el laboratorio justo después de una noche de sueño. Las pruebas de TMB no son tan estrictas. Por lo tanto, en la práctica, la TMB y la TMB no son exactamente lo mismo. El resultado de la TMB también incluye un poco del consumo de energía generado por el movimiento. Los resultados de la medición son similares y en la literatura estos términos se utilizan a menudo en el mismo sentido. Al observar los resultados calculados del metabolismo basal, siempre debe recordar que cada persona es ligeramente diferente y el resultado es solo una estimación calculada.

Fórmulas de Pavlidou:

RMR(hombre)
= ( 9.65 x peso(kg) )
+ ( 573 x altura(m) )
- ( 5.08 x edad(años) ) + 260

RMR(mujer)
= ( 7.38 x peso(kg) )
+ ( 607 x altura(m) )
- ( 2.31 x edad(años) ) + 43

El nivel de actividad y la digestión afectan el consumo diario de energía

Además del metabolismo basal, la energía se utiliza para la digestión de los alimentos y la actividad diaria. El porcentaje de la ingesta de energía diaria de una persona media que corresponde a la digestión es de alrededor del 10%, y el 15-30% restante corresponde a la actividad física.

La actividad física se refiere a todos los movimientos que generan nuestros músculos. Una gran parte de nuestra actividad física consiste a menudo en actividades que no solemos considerar como ejercicio. Entre ellas se encuentran, por ejemplo, las tareas domésticas y de jardinería, ir a la tienda, la transición al trabajo o las actividades recreativas. El nivel físico del trabajo es un factor importante a la hora de evaluar la actividad, ya que el tiempo que se dedica a él suele ser mucho mayor que el tiempo que se dedica al ejercicio en el tiempo libre. Por ejemplo, un trabajo ligero de pie puede consumir hasta 140 kcal por hora para una persona de 70 kilos, lo que supone un total de 980 kcal en siete horas. Un nivel similar de consumo de energía se puede alcanzar con la actividad física, por ejemplo, corriendo durante una hora y media a 10 km/h.

Selección e interpretación del nivel de actividad

En el cálculo del consumo energético diario, la actividad se evalúa utilizando el nivel de actividad. La energía requerida por el metabolismo basal se multiplica por el nivel de actividad. Elegir el propio nivel de actividad puede resultar complicado. El consumo total de energía calculado debe considerarse solo una estimación aproximada. Si se considera el consumo de energía a largo plazo, el nivel se sitúa entre 1,1 y 2,5 para la mayoría de las personas. Un valor de 1,1-1,2 corresponde a una persona totalmente pasiva en la vida cotidiana. El valor de una persona que se mueve un poco se sitúa entre 1,40 y 1,69. El valor de una persona moderadamente activa y activa se sitúa entre 1,70 y 1,99. El valor de una persona muy activa se sitúa entre 2,00 y 2,40. La actividad por encima de un valor de 2,4 se produce durante un corto periodo de tiempo, por ejemplo, en los deportistas de élite, pero es difícil mantener estos valores durante mucho tiempo. En esta calculadora, el nivel de actividad de una persona inactiva se establece en 1,2.

Autor:

Lassi Honkanen

Fuentes:

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