Calculadora de macros y calculadora de calorías

Calcula tus calorías diarias según tu objetivo: perder peso, mantenerlo o ganar peso. Verás también el reparto de proteínas, grasas y carbohidratos.

Fundamentos de la pérdida de peso: balance energético, macronutrientes y ejercicio

La pérdida de peso se basa en el balance energético: cuando gastas más energía de la que ingieres, tu peso disminuye. Un déficit calórico adecuado es de 500 kilocalorías al día, lo que supone una pérdida de peso de unos 500 gramos por semana. Una ingesta suficiente de proteínas y el ejercicio te ayudan a conservar la masa muscular y a mantener el peso también después de adelgazar.

Balance energético

La pérdida y el aumento de peso se deben a cambios en el balance energético del organismo. El cuerpo necesita una determinada cantidad de energía para funcionar y realizar todo lo que se le exige, es decir, gasta energía de forma continua. Los alimentos nos aportan la energía que el cuerpo puede utilizar. Si la energía de los alimentos no cubre las necesidades energéticas del cuerpo, el resto debe proceder de otra fuente. En ese caso, el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa o a la masa muscular, lo que hace que el peso disminuya. Si la energía de los alimentos supera lo que el cuerpo necesita, el exceso se almacena principalmente en forma de grasa corporal.

Por tanto, si quieres adelgazar, debes gastar más energía de la que ingieres. El gasto energético total de una persona se compone del metabolismo basal y de la actividad física diaria. Puedes calcular tu propio gasto energético con nuestra calculadora TDEE. Si el valor de la calculadora fuera totalmente exacto y comieras menos calorías que esa cifra, tu peso bajaría. Una recomendación habitual al adelgazar es comer entre 500 y 700 kilocalorías menos que el gasto energético diario. Este déficit calórico busca una pérdida de peso de 0,5–1 kilogramo por semana. Las dietas con menos calorías también pueden funcionar para perder peso a corto plazo, sobre todo en personas con más grasa corporal. Aun así, un déficit de 500 kilocalorías es un buen punto de partida para la mayoría. Por desgracia, adelgazar no siempre es tan sencillo, porque el cuerpo cambia durante el proceso y el gasto energético también puede disminuir. Un menor gasto energético puede deberse a una actividad reducida, a una menor necesidad de energía para la digestión, a cambios hormonales y a la adaptación del organismo a una ingesta energética más baja.

A lo largo de un proceso prolongado de pérdida de peso puede ser útil revisar de nuevo el gasto energético y la dieta. Hacer un seguimiento del peso puede ayudarte a valorar si conviene reducir la ingesta de calorías o aumentar la actividad. Sin embargo, en el peso influyen muchos más factores que la pérdida de grasa. Al comenzar una dieta el peso suele bajar con rapidez; esto se debe normalmente a que disminuye la cantidad de agua retenida en el organismo. Si la dieta contiene pocos carbohidratos, el peso puede bajar aún más rápido, ya que los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno y retienen unos 3–4 gramos de agua por cada gramo de carbohidrato. Por eso una dieta baja en carbohidratos puede parecer eficaz a algunas personas, ya que los cambios rápidos pueden aumentar la motivación. Al adoptar hábitos más saludables, y sobre todo al aumentar el entrenamiento de fuerza, también es posible ganar masa muscular. Eso puede frenar la bajada de peso aunque la masa grasa esté disminuyendo.

Después de adelgazar es muy frecuente que el peso vuelva al punto de partida o incluso lo supere. Mantener el peso tras una dieta puede resultar incluso más difícil que la propia pérdida de peso. Los estudios apuntan a que una ingesta más alta de proteínas ayuda a evitar la recuperación del peso. Las proteínas contribuyen a la sensación de saciedad, y esa sensación es más intensa con las proteínas que con el resto de macronutrientes.

¿Cuánto necesitas de cada macronutriente?

Proteínas

Como se ha señalado, una ingesta más alta de proteínas puede facilitar el mantenimiento del peso. Tomar suficientes proteínas también es importante durante la pérdida de peso. Las necesidades de proteínas varían de una persona a otra y dependen, entre otros factores, de la edad, el nivel de actividad y los objetivos personales. La necesidad mínima de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esta no es una cantidad «óptima», sino únicamente la necesaria para evitar una carencia. Teniendo en cuenta el envejecimiento y la pérdida natural de masa muscular, se ha asociado una ingesta de ≥ 1,2 g/kg con una menor pérdida de músculo. Si el objetivo es maximizar el crecimiento muscular, puede ser mejor apuntar a 1,6–2,2 g/kg. También se han estudiado cantidades superiores, y los deportistas en déficit calórico pueden beneficiarse de 2,3–3,1 g/kg para conservar la masa muscular.

Grasas y carbohidratos

Muchas recomendaciones nutricionales indican que entre el 20 y el 35 % de la ingesta diaria de energía debería proceder de las grasas. Esto contribuye a garantizar una ingesta suficiente de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles. Para alguien que consume 2.000 kilocalorías al día, esto equivale a unos 44–78 gramos de grasa.

La ingesta recomendada de carbohidratos es del 45 al 65 % de la energía diaria. En la práctica, los carbohidratos funcionan como fuente de energía para el organismo. Los carbohidratos no se consideran un nutriente esencial del mismo modo que las proteínas y las grasas, ya que el cuerpo también puede sintetizarlos y utilizar otros nutrientes como fuente de energía.

Pérdida de peso y ejercicio

Los cambios en el peso corporal se basan, por tanto, en el balance energético, pero muchas personas quieren además modificar su composición corporal. Es decir, aumentar o conservar la masa muscular y reducir la masa grasa, lo que se traduce en un menor porcentaje de grasa y en una composición corporal distinta. También desde el punto de vista de la salud es importante conservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Además, una mayor masa muscular se ha relacionado con una menor mortalidad total en adultos. Para la masa y la fuerza muscular es importante incluir entrenamiento de fuerza en la rutina semanal. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física recomiendan a las personas adultas realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Se ha comprobado que el ejercicio de resistencia favorece los resultados de la pérdida de peso. En particular, con 2,5 horas de ejercicio de resistencia por semana se observa un efecto positivo sobre el peso y sobre el perímetro de la cintura. Los efectos positivos son aún mayores cuando se entrena cinco horas por semana. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física recomiendan al menos 2,5 horas semanales de ejercicio de resistencia de intensidad moderada.

Publicado: 26.9.2025

Actualizado: 2.9.2026

El texto es una traducción realizada con ayuda de inteligencia artificial del texto original en finés.

Autor del texto original

Lassi Honkanen
fisioterapeuta

Fuentes