La calculadora de macronutrientes calcula la cantidad diaria de proteínas, grasas, carbohidratos y energía total que necesitas según tu objetivo. Puedes establecer como objetivo perder peso, aumentar peso o mantenerlo.
La pérdida de peso se basa en el balance energético: cuando se consume más de lo que se come, se pierde peso. Un déficit calórico adecuado es de 500 kilocalorías al día, lo que resultará en una pérdida de peso de aproximadamente medio kilo por semana. Una ingesta adecuada de proteínas y el ejercicio ayudarán a mantener la masa muscular y a controlar el peso incluso después de perder peso.
La pérdida o el aumento de peso se producen debido a cambios en el balance energético del cuerpo. Nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de energía para funcionar y realizar todas las tareas necesarias, lo que significa que utiliza energía constantemente. Los alimentos nos proporcionan energía que el cuerpo puede utilizar. Si la energía de los alimentos no cubre las necesidades energéticas del cuerpo, la energía restante debe provenir de otra fuente. En este caso, el cuerpo puede utilizar las reservas de grasa o masa muscular, lo que conduce a la pérdida de peso. Si la energía de los alimentos es superior a la que el cuerpo necesita, la energía sobrante se almacena principalmente en forma de grasa corporal.
Si quieres perder peso, necesitas utilizar más energía de la que ingieres. El gasto energético total de una persona se compone de la tasa metabólica basal y la actividad física diaria. Puedes estimar tu propio gasto energético con nuestra calculadora de TMB. Si el valor de la calculadora fuera completamente preciso y consumieras menos calorías que ese valor, tu peso disminuiría. Una recomendación común para bajar de peso es consumir entre 500 y 700 kilocalorías menos que el gasto energético diario. Este déficit calórico busca una pérdida de peso de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Las dietas muy bajas en calorías también pueden funcionar para bajar de peso a corto plazo, especialmente en personas con mayor grasa corporal. Sin embargo, un déficit de 500 kilocalorías es un buen punto de partida para la mayoría de las personas. Desafortunadamente, bajar de peso no siempre es tan sencillo, ya que el cuerpo cambia durante la pérdida de peso y el gasto energético también puede disminuir. Un menor gasto energético puede deberse a una menor actividad, menores necesidades energéticas para la digestión, cambios hormonales y la adaptación a una menor ingesta energética.
Durante un proceso prolongado de pérdida de peso, puede ser útil reevaluar el gasto energético y la dieta. El seguimiento del peso corporal puede ayudarle a evaluar si debe reducir la ingesta calórica o aumentar la actividad. Sin embargo, muchos factores, además de la pérdida de grasa, pueden afectar el peso. No toda la pérdida de peso se produce en la cintura. Al inicio de una dieta, el peso corporal suele bajar rápidamente; esto suele deberse a una reducción en la cantidad de agua almacenada en el cuerpo. Si la dieta es baja en carbohidratos, el peso puede bajar aún más rápido, ya que los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno, que une entre 3 y 4 gramos de agua por gramo de carbohidrato. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos puede resultar efectiva para algunas personas, ya que los cambios rápidos pueden aumentar la motivación. Al adoptar hábitos de vida más saludables, y especialmente al aumentar el entrenamiento de fuerza, también es posible ganar masa muscular. Esto puede ralentizar la pérdida de peso incluso si la masa grasa está disminuyendo.
Después de perder peso, es muy común que el peso vuelva al nivel inicial o incluso a un nivel superior. Mantener el peso después de una dieta puede ser incluso más difícil que perderlo. Las investigaciones demuestran que una mayor ingesta de proteínas ayuda a prevenir la recuperación del peso. La proteína contribuye a la saciedad, y la sensación de saciedad que proporciona la proteína es más intensa en comparación con otros macronutrientes.
Como se mencionó, una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a mantener el peso. Una ingesta adecuada de proteínas también es importante durante la pérdida de peso. Las necesidades proteicas varían de una persona a otra, y la cantidad necesaria depende de la edad, el nivel de actividad y los objetivos personales. El requerimiento mínimo de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esta no es una cantidad "óptima", sino simplemente la cantidad necesaria para evitar una deficiencia. Al considerar el envejecimiento y la pérdida natural de masa muscular, una ingesta de ≥ 1,2 g/kg se asocia con una menor pérdida muscular. Si el objetivo es maximizar el crecimiento muscular, puede ser mejor optar por 1,6–2,2 g/kg. También se han estudiado ingestas más altas, y las personas con déficit calórico pueden beneficiarse de una ingesta de 2,3 a 3,1 g/kg para mantener la masa muscular.
Muchas guías nutricionales recomiendan que entre el 20 % y el 35 % de la ingesta energética diaria provenga de grasas. Esto ayuda a garantizar una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Para una persona que consume 2000 kilocalorías al día, esto equivale a unos 44-78 gramos de grasa. La ingesta recomendada de carbohidratos es del 45 % al 65 % de la energía diaria. En la práctica, los carbohidratos funcionan como la principal fuente de energía del organismo. Los carbohidratos no se consideran nutrientes esenciales como las proteínas y las grasas, ya que el cuerpo puede sintetizarlos y utilizar otros nutrientes como fuentes de energía.
Los cambios en el peso corporal se basan en el equilibrio energético, pero muchas personas también desean cambiar su composición corporal. Esto significa aumentar o mantener la masa muscular y reducir la masa grasa, lo que resulta en un menor porcentaje de grasa corporal y una composición corporal diferente. Desde una perspectiva de salud, también es importante mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Una mayor masa muscular también se relaciona con una menor mortalidad general en adultos mayores. Para la masa muscular y la fuerza, es importante incluir entrenamiento de fuerza en la rutina semanal. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física recomiendan realizar entrenamiento de fuerza y equilibrio dos veces por semana para adultos.
Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia favorece la pérdida de peso. Especialmente al realizar 2,5 horas de ejercicio de resistencia a la semana, se observa un efecto positivo en la pérdida de peso y la disminución de la circunferencia de la cintura. Los efectos positivos son aún mayores cuando se realiza ejercicio de resistencia durante cinco horas a la semana. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física recomiendan al menos 2,5 horas de ejercicio de resistencia de intensidad moderada a la semana.
Publicado: 26.09.2025
Actualizado: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fisioterapeuta
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