Cuando dormimos, nuestro cuerpo alterna entre el sueño no REM (NREM) y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Esta alternancia se produce en ciclos a lo largo de la noche. En promedio, un ciclo dura unos 90 minutos y suele haber entre 4 y 6 ciclos durante una noche de sueño.
Despertarse del sueño NREM suele ser más difícil y lento que despertarse del sueño REM. Dado que el sueño REM suele ocurrir al final de un ciclo, sincronizar la hora de despertarse con estos ciclos puede ayudarte a sentirte más descansado.
La calculadora estima las horas adecuadas para ir a dormir basándose en los ciclos de sueño y teniendo en cuenta también el tiempo que sueles tardar en quedarte dormido. Sin embargo, la duración del ciclo de sueño puede variar mucho entre las personas, por lo que programar el sueño estrictamente en torno a ciclos de 90 minutos puede no funcionar para todos.
Por este motivo, también puedes indicar la cantidad de sueño que personalmente necesitas para despertarte descansado por la mañana.La luz que percibimos a través de nuestros ojos desempeña un papel fundamental en el ritmo circadiano de nuestro cuerpo. A medida que disminuye la luz, nuestro cuerpo percibe que se acerca la noche y, por ejemplo, aumenta la secreción de melatonina, lo que nos ayuda a conciliar el sueño. La luz brillante en el ambiente y, por ejemplo, las pantallas de dispositivos electrónicos, pueden reducir la secreción de melatonina y, por lo tanto, dificultar conciliar el sueño.
Intenta dejar de mirar pantallas (teléfono, televisión, ordenador, etc.) al menos una hora antes de acostarte.
Nuestra temperatura corporal normalmente baja unas dos horas antes de dormirnos. Esto actúa como una señal para que nuestro cuerpo se prepare para dormir y facilita conciliar el sueño.
Una ducha, un baño o una sauna calientes reducen la temperatura corporal, por lo que también pueden ayudarte a conciliar el sueño y mejorar su calidad.Si has notado que te despiertas con frecuencia por la noche para ir al baño, dejar de beber o reducir la ingesta de líquidos 2 horas antes de acostarte puede disminuir la frecuencia de los despertares.
Es recomendable atenuar la luz ambiental 3 horas antes de acostarse.
El consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse afecta la calidad del sueño, ya que retrasa el inicio de la fase REM (movimiento ocular rápido), reduce el tiempo que se pasa en esta fase y prolonga el tiempo necesario para conciliar el sueño y entrar en sueño profundo. El consumo de nicotina antes de acostarse también afecta la calidad del sueño y aumenta los despertares nocturnos.
Si va a consumir alcohol o productos con nicotina, deje de hacerlo al menos 4 horas antes de acostarse.Evite tomar siestas dentro de las 7 horas previas a acostarse.
El consumo de cafeína cerca de la hora de acostarse aumenta el tiempo necesario para conciliar el sueño, reduce la calidad del sueño e incrementa los despertares nocturnos.
La última taza de café (unos 107 mg de cafeína) debe consumirse como máximo 8,8 horas antes de acostarse para evitar efectos negativos en el sueño. La última dosis alta de cafeína (unos 217,5 mg de cafeína) debe consumirse como máximo 13,2 horas antes de acostarse para evitar efectos negativos en el sueño.Dormir es esencial para la salud física y mental, y todos los seres humanos lo necesitan. Las investigaciones demuestran que el sueño ayuda a la maduración del sistema nervioso, favorece las funciones cognitivas, elimina las toxinas que se acumulan en el cerebro durante la vigilia y desempeña un papel fundamental en el aprendizaje y la memoria.
Los efectos del sueño no se limitan al cerebro. El sueño influye en casi todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema respiratorio, el circulatorio, el inmunitario y el metabolismo.
Durante el sueño, el cuerpo alterna entre las fases de sueño no REM (NREM) y sueño REM. Juntas, forman ciclos de sueño que duran entre 90 y 110 minutos aproximadamente.
Una noche normal incluye de 4 a 6 ciclos.Fase 1 – Sueño ligero (NREM 1)
El sueño comienza con la fase 1, que dura entre 1 y 5 minutos. Es un sueño muy ligero. Los músculos se relajan, la frecuencia cardíaca disminuye, la respiración se vuelve más lenta y los movimientos oculares se reducen.
Fase 2 – Sueño profundo (NREM 2)
La fase 2 es más larga. En el primer ciclo dura unos 25 minutos, y en los ciclos posteriores se prolonga. Aproximadamente el 45 % del tiempo total de sueño se pasa en esta fase. La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal disminuyen aún más, los músculos se relajan más y los movimientos oculares cesan.
Fase 3 – Sueño profundo (NREM 3)
La fase 3 es la fase de sueño más profundo.
En esta etapa, el cuerpo repara y regenera tejidos, fortalece el sistema inmunitario y desarrolla huesos y músculos. La frecuencia cardíaca y la respiración alcanzan sus niveles más bajos, y los músculos están completamente relajados. Despertar de esta etapa es difícil. Si te despiertas durante la etapa 3, es común sentirse cansado y menos alerta durante 30 a 60 minutos.Sueño REM
El sueño REM es la etapa final del ciclo del sueño. En esta etapa, la actividad cerebral es similar a la de la vigilia, pero los músculos del cuerpo permanecen inactivos. Solo los ojos se mueven rápidamente, por lo que se denomina sueño de Movimientos Oculares Rápidos (MOR).
El sueño REM es importante para el desarrollo cerebral. Esto puede explicar por qué los recién nacidos pasan aproximadamente 8 horas al día en sueño REM, mientras que los adultos pasan aproximadamente 2 horas.
Los bebés prematuros y los animales jóvenes también tienen más sueño REM.En los adultos, la primera fase REM de la noche dura unos 10 minutos, pero se alarga en los ciclos posteriores. La última fase REM antes de despertar puede durar hasta una hora. Muchas personas se despiertan naturalmente del sueño REM por la mañana.
Para completar suficientes ciclos de sueño durante la noche, es necesario dormir lo suficiente. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan al menos 7 horas de sueño por noche para los adultos.
Dormir menos de 7 horas regularmente tiene efectos negativos en la salud. Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, diabetes e hipertensión. Los riesgos son especialmente altos para las personas que duermen cerca de 6.5 horas o menos por noche.
La cantidad de sueño es importante, pero la calidad del sueño también lo es. Un sueño de buena calidad favorece la salud, la energía y el rendimiento diario.
El cuerpo sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas, llamado ritmo circadiano. Este ritmo regula el ciclo sueño-vigilia y muchas funciones biológicas, como la liberación de hormonas y la temperatura corporal. También afecta el rendimiento cognitivo, el rendimiento físico, el apetito y la alimentación.
Los cambios en el ritmo circadiano pueden causar un sueño deficiente e incluso enfermedades crónicas. Aunque el ritmo circadiano funciona como un "reloj biológico" interno, nuestras decisiones pueden influir en él.
Con rutinas regulares, podemos mejorar la calidad del sueño y los niveles de energía diarios.«Ritmo» significa un patrón repetitivo. La regularidad es importante para el ritmo circadiano. Para dormir mejor, acuéstese y levántese a la misma hora todas las noches.
Muchos factores pueden afectar el ritmo circadiano, como la edad, el sexo, los horarios de trabajo, el ejercicio, la dieta y la medicación. Las personas que trabajan por turnos suelen experimentar grandes variaciones en el sueño. Existen maneras de ajustar el ritmo y favorecer una mejor calidad del sueño.
La luz es el factor más importante que controla el ritmo circadiano. Nuestros ojos perciben la luz, lo que ayuda a regular las funciones corporales. La luz de la mañana y la de la tarde son especialmente importantes. La exposición a la luz por la mañana adelanta el ritmo circadiano. La exposición a la luz por la tarde lo retrasa.
Limite la luz brillante y el uso de pantallas por la tarde/noche. Por la mañana, expóngase a la luz solar natural o encienda las luces brillantes temprano. Usar una calculadora de sueño puede ayudarle a encontrar los mejores momentos para reducir la luz por la tarde/noche y limitar el uso de pantallas.
El ritmo circadiano también controla la temperatura corporal. En adultos sanos, la temperatura varía aproximadamente 1 °C (1,8 °F) durante el día. La temperatura corporal es más baja unas 2 horas antes de despertarse, luego aumenta y alcanza su punto máximo unas 2 horas antes de acostarse.
Tras alcanzar su punto máximo, vuelve a descender durante la tarde y la noche.Puedes ayudar a tu cuerpo a dormir mejor regulando ligeramente la temperatura corporal. Por ejemplo, un baño caliente por la noche puede ser beneficioso. Aunque parezca extraño, un baño caliente reduce la temperatura corporal. La sangre caliente se desplaza hacia la piel y pierde calor, especialmente a través de las manos y los pies. Esto ayuda al cuerpo a relajarse y a conciliar el sueño. La calculadora del sueño puede sugerirte el mejor momento para un baño caliente.
Los hábitos de vida saludables, incluyendo la alimentación y la actividad física, también mejoran la calidad del sueño. Las personas con sobrepeso suelen dormir menos. Dormir mal también afecta negativamente a los hábitos alimenticios y al control del peso.
Sigue una dieta equilibrada y saludable. Evita las grasas saturadas y opta por las insaturadas. El pescado azul puede mejorar el sueño, probablemente debido a los ácidos grasos omega-3 y omega-6 y a la vitamina D, que ayuda a producir serotonina. La serotonina es una sustancia química del cerebro que regula el sueño.
La ingesta de proteínas es importante. Un consumo insuficiente de proteínas (<16 % de las calorías diarias) puede reducir la calidad del sueño y dificultar conciliarlo. Un consumo excesivo de proteínas (>19 % de las calorías diarias) puede dificultar mantener el sueño. Algunas fuentes de proteínas contienen triptófano, que el cerebro utiliza para producir serotonina.
En cuanto a los carbohidratos, prioriza la fibra.
Si te despiertas por la noche para ir al baño, deja de beber líquidos unas dos horas antes de acostarte. Esto puede reducir los despertares nocturnos y mejorar el sueño.
El ejercicio y la actividad física diaria tienen efectos positivos en el sueño. Las recomendaciones generales son 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
El ejercicio de alta intensidad por la noche (≥77% de la frecuencia cardíaca máxima) menos de 4 horas antes de acostarse puede reducir el sueño REM y disminuir la calidad del sueño. El ejercicio de baja intensidad por la noche (≤63% de la frecuencia cardíaca máxima) puede acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño. El ejercicio de intensidad moderada por la noche (64-76% de la frecuencia cardíaca máxima) puede mejorar la calidad del sueño al reducir los despertares nocturnos y aumentar la fase 2 del sueño.
La cafeína, el alcohol y la nicotina por la tarde o noche reducen la calidad y la duración del sueño.
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té y las bebidas energéticas. El consumo de cafeína por la tarde o noche puede dificultar conciliar el sueño y reducir el tiempo total de sueño entre 30 y 60 minutos. Tanto el momento como la dosis son importantes. Por ejemplo, para evitar efectos negativos, se recomienda consumir 107 mg de cafeína al menos 8,8 horas antes de acostarse y 217,5 mg al menos 13,2 horas antes.
El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, pero reduce su calidad. Incluso pequeñas cantidades (unas dos copas) retrasan la fase REM y acortan su duración. Se recomienda evitar el alcohol 4 horas antes de acostarse.
La nicotina estimula los sistemas nervioso y circulatorio. Reduce la calidad y la duración del sueño, así como la facilidad para conciliarlo. Deje de consumir nicotina al menos 4 horas antes de acostarse.
La calculadora del sueño puede sugerirle los mejores momentos para dejar de consumir cafeína, alcohol y nicotina según su hora de despertarse.
Las siestas mal programadas pueden dificultar conciliar el sueño y reducir la calidad del sueño nocturno. Dormir la siesta menos de 7 horas antes de acostarse puede reducir la calidad del sueño. Las siestas frecuentes o tardías pueden causar un sueño nocturno fragmentado.
Lassi Honkanen
fisioterapeuta
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