Mientras dormimos, nuestro cuerpo alterna entre el sueño no REM (NREM) y el sueño REM. Esta alternancia entre fases del sueño ocurre en ciclos a lo largo de la noche. Los ciclos duran en promedio unos 90 minutos, y suele haber entre 4 y 6 durante la noche.
Despertarse del sueño REM suele ser más fácil que de las demás fases del sueño. El sueño REM ocurre normalmente al final de un ciclo de sueño, por lo que despertar acorde a tus ciclos puede ayudarte a sentirte más descansado.
La calculadora determina tu hora de acostarte según tus ciclos de sueño, teniendo en cuenta el tiempo que tardas en dormirte. Sin embargo, la duración de los ciclos de sueño puede variar mucho entre personas, por lo que planificar el sueño estrictamente en torno a ciclos de 90 minutos no es adecuado para todo el mundo.
La luz que percibimos con los ojos desempeña un papel importante en el ritmo circadiano del cuerpo. Cuando la luz se atenúa, el cuerpo percibe que se acerca la noche y, por ejemplo, aumenta la secreción de melatonina, lo que ayuda a conciliar el sueño. La luz ambiental intensa y, por ejemplo, las pantallas de dispositivos electrónicos pueden reducir la secreción de melatonina y dificultar así el sueño.
Intenta dejar de mirar pantallas (teléfono, televisión, ordenador, etc.) al menos 1 hora antes de acostarte.
Nuestra temperatura corporal desciende normalmente unas 2 horas antes de dormirnos. Esto actúa como una señal para el cuerpo de que es hora de dormir y facilita conciliar el sueño. Una ducha, baño o sauna caliente reduce la temperatura corporal, por lo que también puede ayudarte a dormirte y mejorar la calidad de tu sueño.
Si has notado que sueles despertarte por la noche para ir al baño, dejar de beber o reducir la ingesta de líquidos 2 horas antes de acostarte puede reducir los despertares nocturnos.
Es recomendable atenuar la iluminación ambiental 3 horas antes de acostarte.
Beber alcohol cerca de la hora de acostarse perjudica la calidad del sueño al retrasar el inicio del sueño REM y acortar el tiempo que se pasa en él, además de prolongar el tiempo que se tarda en dormirse y alcanzar el sueño profundo. El consumo de nicotina antes de acostarse también perjudica la calidad del sueño y aumenta los despertares nocturnos. Si vas a consumir alcohol y/o productos de nicotina, deja de hacerlo al menos 4 horas antes de acostarte.
Evita las siestas dentro de las 7 horas previas a acostarte.
El consumo de cafeína cerca de la hora de acostarse aumenta el tiempo que se tarda en dormirse, reduce la calidad del sueño y aumenta los despertares nocturnos. La última dosis pequeña de cafeína (unos 107 mg de cafeína) debería consumirse como máximo 8,8 horas antes de acostarte para evitar efectos negativos en tu sueño. La última dosis grande de cafeína (unos 217,5 mg de cafeína) debería consumirse como máximo 13,2 horas antes de acostarte para evitar efectos negativos en tu sueño.
El sueño es esencial tanto para el bienestar físico como el mental, y todo ser humano lo necesita. La investigación actual sugiere que el sueño, entre otras cosas, favorece la maduración del sistema nervioso, ayuda a mantener las funciones cognitivas, elimina toxinas que se acumulan en el cerebro durante la vigilia y favorece el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, los efectos del sueño no se limitan al cerebro: se extienden a casi todos los sistemas y funciones del cuerpo, incluidos el sistema respiratorio, circulatorio e inmunitario, así como el metabolismo.
Durante el sueño, el cuerpo alterna entre las distintas fases del sueño NREM y el sueño REM, formando ciclos de sueño que duran entre 90 y 110 minutos aproximadamente, y suele haber entre 4 y 6 durante una noche normal.
Fase NREM 1
Un ciclo de sueño comienza con la vigilia, desde la cual se pasa a la primera fase del sueño NREM, un sueño muy ligero que suele durar entre 1 y 5 minutos. Durante esta fase, los músculos se relajan, la frecuencia cardíaca disminuye, y la respiración y los movimientos oculares se hacen más lentos.
Fase NREM 2
La siguiente fase es la fase NREM 2, que dura unos 25 minutos en el primer ciclo de sueño y se alarga con cada ciclo posterior. En esta fase se pasa aproximadamente el 45 % del tiempo total de sueño. Durante la fase NREM 2 entramos en un sueño más profundo mientras descienden la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. La relajación muscular y la ralentización de la respiración aumentan aún más, y los movimientos oculares se detienen.
Fase NREM 3
La última fase del sueño NREM es la fase de sueño más profundo. Durante esta fase, el cuerpo genera y repara tejidos, refuerza el sistema inmunitario y desarrolla huesos y músculos. La frecuencia respiratoria y cardíaca alcanzan sus niveles más bajos durante esta fase, y los músculos se relajan aún más. Despertarse de la fase NREM 3 es lo más difícil de todas las fases del sueño. Si te despiertas durante esta fase, es habitual experimentar un rendimiento cognitivo reducido durante unos 30–60 minutos.
Sueño REM
El sueño REM es la última fase del ciclo de sueño. Durante el sueño REM, la actividad cerebral en el EEG se asemeja a la de la vigilia. Sin embargo, los músculos esqueléticos permanecen inmóviles, mientras que los ojos se mueven muy rápidamente durante esta fase, de ahí el nombre REM, es decir, Rapid Eye Movement (movimiento ocular rápido).
Los estudios sobre el sueño de los recién nacidos han mostrado que el sueño REM representa unas ocho horas al día, frente a unas dos horas por noche en los adultos. El sueño REM también representa una proporción mayor del sueño en bebés prematuros y en crías de rata y gato nacidas prematuramente. El sueño REM desempeña un papel importante en el desarrollo cerebral, lo que explica la mayor necesidad de sueño REM en recién nacidos y bebés prematuros.
En adultos, la primera fase REM de la noche suele durar unos 10 minutos, pero se alarga con cada ciclo, y la última fase REM de la noche puede durar hasta una hora. Como la actividad cerebral durante el sueño REM se asemeja a la vigilia, suele ser más fácil despertarse durante esta fase.
Para completar suficientes ciclos de sueño durante la noche, es importante tener una duración total del sueño adecuada. La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan al menos 7 horas de sueño por noche para adultos. Dormir regularmente menos de siete horas por noche tiene efectos perjudiciales para la salud. Entre otras cosas, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad, diabetes e hipertensión en las personas que duermen regularmente menos de siete horas por noche, y especialmente en aquellas cuya duración del sueño se acerca a seis horas y media o menos.
Nuestro cuerpo regula sus funciones según un ciclo de aproximadamente 24 horas. Este ciclo se llama ritmo circadiano. Afecta al ciclo de sueño-vigilia al regular las funciones biológicas del cuerpo, como la liberación de diversas hormonas y la regulación de la temperatura corporal. El ritmo circadiano también afecta al rendimiento cognitivo y físico, así como al apetito y a la alimentación. Los cambios en el ritmo circadiano pueden provocar un peor sueño o incluso enfermedades crónicas.
Aunque el ritmo circadiano es, en cierto modo, el «reloj biológico» del cuerpo, también podemos influir en él mediante nuestras propias decisiones y así mejorar la calidad del sueño y los niveles de energía diarios. La palabra «ritmo» significa un patrón que se repite regularmente. La regularidad también es importante para el ritmo circadiano, por lo que, si se busca un sueño de buena calidad y prolongado, conviene mantener rutinas diarias, especialmente por la noche y por la mañana. En otras palabras, acuéstate siempre a la misma hora y despiértate siempre a la misma hora por la mañana. El ritmo circadiano también se ve afectado por factores como la edad y el sexo, así como el trabajo, el ejercicio, la dieta y la medicación.
En el mundo actual, la vida de muchas personas no siempre permite que el sueño ocurra a la misma hora cada noche; por ejemplo, quienes trabajan por turnos o turnos rotativos pueden experimentar variaciones muy grandes. Existen diversas formas de ajustar el ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño que, en cierto modo, «engañan» al cuerpo sobre el momento del ritmo.
El factor más fuerte que regula el ritmo circadiano es la luz. Nuestros ojos perciben la luz, lo que ayuda a regular las funciones del cuerpo. La luz de la mañana y de la noche, en particular, es importante para la regulación del ritmo circadiano. La exposición a la luz por la mañana adelanta el ritmo, mientras que la exposición a la luz por la noche lo retrasa. Por eso, limita o atenúa la iluminación ambiental y las pantallas brillantes por la noche. Por la mañana, en cambio, conviene disfrutar de luz solar natural o encender pronto las luces más intensas de casa. La calculadora puede ayudarte a averiguar cuándo conviene atenuar la luz nocturna y limitar el uso de pantallas.
El ritmo circadiano también regula la temperatura corporal. En personas sanas, la temperatura corporal varía aproximadamente 1 °C. La temperatura corporal es más baja unas 2 horas antes de despertar, tras lo cual comienza a subir hasta alcanzar su punto máximo unas 2 horas antes de acostarse. Después del punto máximo, la temperatura vuelve a bajar a medida que avanza la noche. Por tanto, la regulación de la temperatura corporal se debe principalmente al ritmo circadiano, pero también podemos provocar nosotros mismos un descenso o aumento de la temperatura corporal para ayudar a nuestro cuerpo a dormirse o a sentirse más despierto.
Una forma de bajar la temperatura corporal por la noche es una ducha caliente. El agua caliente dilata los vasos sanguíneos de la piel, lo que permite que el calor escape del cuerpo, especialmente a través de los pies y las manos. Al salir de la ducha, esto acaba provocando un descenso de la temperatura corporal. La calculadora puede ayudarte a encontrar el mejor momento para una ducha caliente.
Los hábitos saludables, como una buena alimentación y un estilo de vida activo, también benefician la calidad del sueño. Los estudios han mostrado que las personas con sobrepeso tienden a dormir menos tiempo, mientras que un sueño deficiente, a su vez, parece tener un efecto negativo en los hábitos alimentarios y el control del peso. En cuanto a la dieta, conviene seguir las recomendaciones nutricionales generales y una dieta «saludable».
Grasas
En cuanto a las fuentes de grasa, conviene evitar los ácidos grasos saturados y priorizar las fuentes de ácidos grasos insaturados, también por el bien del sueño. Comer pescado graso en particular tiene un efecto positivo en la regulación del sueño; esto puede explicarse por los ácidos grasos omega 3 y omega 6, así como la vitamina D, presentes en el pescado graso, que se cree que aumentan la producción de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor cerebral que influye en la regulación del sueño. Puedes leer más sobre las grasas y otros macronutrientes aquí: Macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Proteína
Una ingesta adecuada de proteínas también es importante para el sueño. Por otro lado, un consumo excesivo de proteínas también puede tener efectos negativos en la calidad del sueño. Se ha observado que una ingesta demasiado baja de proteínas (menos del 16 % de la ingesta energética diaria) afecta negativamente a la calidad del sueño y a conciliarlo, mientras que una ingesta demasiado alta (más del 19 % de la ingesta energética diaria) dificulta permanecer dormido. Algunas fuentes de proteína contienen triptófano, que el cerebro utiliza para producir serotonina.
Hidratos de carbono
En cuanto a los hidratos de carbono, si buscas mejorar la calidad del sueño, conviene centrarse en obtener suficiente fibra.
El ejercicio y la actividad diaria también han demostrado tener efectos positivos en el sueño. Las recomendaciones generales de ejercicio son 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, además de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Esto también puede servir como una buena pauta para dormir bien.
Algunas personas pueden notar que el ejercicio por la noche dificulta conciliar el sueño. El ejercicio de alta intensidad (≥77 % de la frecuencia cardíaca máxima) realizado menos de cuatro horas antes de acostarse puede reducir la calidad del sueño al acortar el sueño REM, pero los estudios han demostrado que el ejercicio nocturno de baja intensidad (≤63 % de la frecuencia cardíaca máxima) acorta el tiempo que se tarda en dormirse, mientras que el ejercicio nocturno de intensidad moderada (64–76 % de la frecuencia cardíaca máxima) mejora la calidad del sueño al reducir los despertares nocturnos y aumentar la proporción de la fase NREM 2.
La cafeína, el alcohol y la nicotina consumidos por la tarde tienen un efecto negativo en la calidad y la duración del sueño.
La cafeína es un estimulante muy utilizado que se encuentra, por ejemplo, en el café, el té y las bebidas energéticas. Consumir cafeína por la tarde y cerca de la hora de acostarse afecta negativamente a la calidad del sueño y aumenta el tiempo que se tarda en dormirse, además de acortar el sueño hasta en 30–60 minutos. Tanto la cantidad como el momento del consumo de cafeína son importantes para el sueño. Según los estudios, la última dosis pequeña de cafeína (unos 107 mg de cafeína) debería consumirse 8,8 horas antes de acostarse, y una dosis grande de cafeína (unos 217,5 mg de cafeína) debería consumirse 13,2 horas antes de acostarse, para evitar efectos negativos en el sueño. Cuanto más cerca de la hora de acostarse se consuma la cafeína después de estos momentos, más se acorta el sueño nocturno. Cuanto mayor sea la dosis de cafeína, más fuerte será su efecto negativo.
Beber alcohol cerca de la hora de acostarse afecta negativamente a la calidad del sueño. Incluso unas dos bebidas alcohólicas perjudican la calidad del sueño al retrasar el inicio del sueño REM y acortar el tiempo que se pasa en él. Se recomienda dejar de beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse.
La nicotina es un estimulante que afecta al sistema nervioso central y al sistema circulatorio. Se ha observado que el consumo de nicotina afecta negativamente a la calidad del sueño, a su duración y a conciliarlo. El consumo de nicotina en sí ya perjudica el sueño, pero se recomienda dejar de consumirla al menos cuatro horas antes de acostarse.
Las siestas mal programadas pueden dificultar conciliar el sueño y reducir la calidad del sueño nocturno. Los estudios han mostrado que las personas que duermen la siesta menos de siete horas antes de acostarse tienden a tener un sueño nocturno de peor calidad. Las personas que duermen la siesta a menudo y a última hora del día también pueden experimentar un sueño más fragmentado.
Publicado: 14.10.2025
Actualizado: 3.8.2026
El texto es una traducción realizada con ayuda de inteligencia artificial del texto original en finés.
Lassi Honkanen
fisioterapeuta
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863