Nuestra calculadora de vitamina D estima la cantidad de vitamina D que su piel produce a partir de la luz solar durante el período de tiempo que seleccione. También estima el momento más temprano en que la luz solar puede empezar a dañar su piel. Además, verá un gráfico de datos UV para el día seleccionado. La calculadora se basa en la siguiente fórmula de Miyauchi y Nakajima (2016):
La calculadora solo necesita la siguiente información: datos UV obtenidos según la ubicación seleccionada, tiempo al sol, edad, tipo de piel, vestimenta y uso de protector solar. Se utilizan dos ecuaciones diferentes según el nivel del índice UV.
Índice UV ≥ 1.6
Cuando el índice UV es inferior a 1,6, la relación ya no es lineal. En este caso, se utiliza el siguiente polinomio de segundo grado para calcular la radiación UV productora de vitamina D:
Índice UV < 1.6
La ecuación para valores más bajos del índice UV proporciona una estimación menos precisa, ya que la relación entre la radiación UV y la producción de vitamina D es más compleja a niveles UV bajos.
Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) recomiendan 15 microgramos (600 UI) al día para personas de 1 a 70 años, y 20 microgramos (800 UI) para mayores de 70. Para bebés menores de 1 año, la recomendación es de 10 microgramos (400 UI) al día (National Institutes of Health, 2024). Las fuentes de vitamina D incluyen la luz solar, los suplementos y los alimentos. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen el pescado, el aceite de hígado de bacalao, el hígado de res y las yemas de huevo.
Holick (2010) descubrió que el cuerpo humano puede producir un máximo de 10 000 a 25 000 UI de vitamina D al día. Por esta razón, la calculadora establece un límite superior de 10 000 UI. Este máximo se alcanza normalmente en condiciones de verano, cuando el índice UV es suficientemente alto y una gran parte del cuerpo está expuesta a la luz solar.
Cuando el cuerpo produce grandes cantidades de vitamina D, la luz solar comienza a descomponer la vitamina D formada en la piel (Holick et al., 1981). Gracias a este mecanismo de regulación natural, no es posible obtener una cantidad perjudicial de vitamina D a través de la luz solar.
El tipo de piel tiene un efecto significativo en la producción de vitamina D en la piel. El pigmento de melanina en la piel más oscura actúa como un protector solar natural que filtra la radiación UVB (Holick et al., 1981). Esto significa que las personas con piel más oscura necesitan más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel más clara. Nuestra calculadora utiliza factores de tipo de piel basados en Miyauchi y Nakajima (2016) y Chen et al. (2007).
Aunque la piel más oscura produce vitamina D más lentamente, se trata de un mecanismo de protección moldeado por la evolución: la melanina protege la piel contra los daños de la radiación UV, lo cual es especialmente importante en regiones con fuerte luz solar. La piel más clara, por otro lado, produce vitamina D de manera más eficiente, lo cual es beneficioso en latitudes septentrionales donde la radiación UV es más débil.
MacLaughlin y Holick (1985) demostraron que una persona de 70 años produce solo alrededor del 37 % de la vitamina D que produce un adulto joven. Nuestra calculadora tiene esto en cuenta mediante un factor de edad que disminuye gradualmente con la edad.
La calculadora estima la superficie de piel expuesta a la luz solar según la vestimenta seleccionada. El cálculo se basa en el modelo de la «regla de los nueves» (Moore, Popowicz y Burns, 2024), que establece que la superficie corporal total de un adulto es de aproximadamente 18 000 cm². Por ejemplo, la cabeza y el cuello representan el 9 %, un brazo representa el 9 %, y así sucesivamente. Luego, la calculadora asigna un factor de exposición a cada parte del cuerpo expuesta a la luz solar, basándose en el estudio de Cheng et al. (2020). De esta manera podemos calcular una estimación realista de su producción de vitamina D.
El protector solar filtra la radiación UVB, que la piel necesita para la síntesis de vitamina D. Por ejemplo, el SPF 15 filtra aproximadamente el 93 % de la radiación UV. El SPF 30 filtra aproximadamente el 97 %, y el SPF 50 filtra hasta el 98 % de la radiación. Esto significa que la producción de vitamina D se ralentiza significativamente con el uso de protector solar. Por ejemplo, si produjera 1000 UI de vitamina D en 30 minutos sin protector solar, teóricamente se necesitarían más de 15 horas para producir la misma cantidad con un protector solar SPF 30. Por otro lado, el protector solar también prolonga el tiempo que puede pasar al sol sin riesgo de daño cutáneo.
Chen, T.C., Chimeh, F., Lu, Z., Mathieu, J., Person, K.S., Zhang, A., Kohn, N., Martinello, S., Berkowitz, R. and Holick, M.F. (2007). Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Archives of Biochemistry and Biophysics, 460(2), 213–217.
Cheng, W., Brown, R., Vernez, D. and Goldberg, D. (2020). Estimation of Individual Exposure to Erythemal Weighted UVR by Multi-Sensor Measurements and Integral Calculation. Sensors, 20(15), 4068. https://doi.org/10.3390/s20154068.
Holick, M.F. (2010). Vitamin D and Health: Evolution, Biologic Functions, and Recommended Dietary Intakes for Vitamin D. In Vitamin D: Physiology, Molecular Biology, and Clinical Applications (2nd ed.). Springer.Holick, M. F., MacLaughlin, J. A., Clark, M. B., Holick, S. A., Potts Jr, J. T., Anderson, R. R., Blank, I. H., Parrish, J. A., & Elias, P. (1981). Regulation of cutaneous previtamin D₃ photosynthesis in man: skin pigment is not an essential regulator. Science, 211(4482), 590–593.
MacLaughlin, J., & Holick, M. F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538.
Miyauchi, M. and Nakajima, H. (2016). Determining an Effective UV Radiation Exposure Time for Vitamin D Synthesis in the Skin Without Risk to Health: Simplified Estimations from UV Observations. Photochemistry and Photobiology, 92(6), 863–869.
Moore, R.A., Popowicz, P. and Burns, B. (2024) 'Rule of Nines', StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513287/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Vitamin D – Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/